Eiwitten
Diëten, afvallen en voeding. Het is op het moment een grote hype! Veel mensen proberen genoeg te bewegen, letten op hun voeding of zijn op dieet. De media speelt hier aardig op in, o.a. met reclames voor dieet producten. Er komen steeds meer producten op de markt die ‘0% vet’ bevatten of ‘koolhydraatarm zijn’. We kennen waarschijnlijk allemaal wel iemand die bezig is met een koolhydraatarm dieet of dit geprobeerd heeft. Sommige mensen zweren erbij dat dit DE manier is om af te vallen. Maar er wordt eigenlijk nooit reclame gemaakt voor ‘minder eiwitten’. Er komen juist steeds meer reclames voor producten die rijk aan eiwitten zijn, bijv.: kwark van Skyr, het merk Protein en Vifit begint zelfs met het aanbieden van eiwitrepen in supermarkten. Steeds meer mensen lopen rond met shake bekers, en iedereen kent waarschijnlijk ook wel iemand die eiwitshakes drinkt. Al met al voldoende eiwitten zijn blijkbaar dus erg belangrijk. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Waarom zijn ze zo belangrijk? Waar haal ik ze vandaan? En wanneer weet ik of ik voldoende eiwitten binnenkrijg. Op al deze vragen vind je het antwoord in de onderstaande blog
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïne, zijn moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren. Deze aminozuren zijn dus de bouwstenen van de eiwitten. Menselijke eiwitten bevatten 22 verschillende soorten aminozuren. Hiervan kan het lichaam er zelf 13 vormen de andere 9 (de essentiële aminozuren) moeten we via voeding binnen krijgen.
Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten. Nu denk je misschien: uhm macronutriënten, is dat überhaupt Nederlands?? Ja dat is zeker Nederlands! Macro is namelijk een ander woord voor ‘een grote hoeveelheid’ en nutriënten zijn voedingstoffen, macronutriënten zijn dus eigenlijk voedingstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Naast eiwitten zijn er nog twee macronutriënten namelijk koolhydraten en vetten. Dit houd dus in dat ons lichaam zowel eiwitten, vetten en koolhydraten nodig heeft om optimaal te blijven functioneren.
Op het moment dat wij eiwitten binnen krijgen via onze voeding worden deze afgebroken tot allemaal losse aminozuren (bouwstenen), deze aminozuren worden vervolgens via ons bloed naar gespecialiseerde cellen getransporteerd, deze cellen plakken vervolgens de aminozuren weer aan elkaar tot lichaamseiwitten. Verschillende volgorde van aminozuren lijden tot verschillende soorten lichaamseiwitten met verschillende functies.
Zo kunnen eiwitten bijvoorbeeld functioneren als: bouwstof, brandstof en enzym (Enzymen zijn verantwoordelijk voor de stofwisseling en zorgen ervoor dat voedingstoffen kunnen worden omgezet in bouwstoffen en energie.) en nog veel meer
Maar waarom is het eten van voldoende eiwitten dan zo belangrijk?
Het eten van voldoende eiwitten heeft meerde voordelen op verschillende gebieden. Zo zijn voldoende eiwitten van essentieel belang voor de gezondheid, zijn ze belangrijk voor sporters en hebben ze voordelen bij diëten/afvallen
Gezondheid
Zoals hierboven vermeld zijn er 9 essentieel aminozuren welke we uit onze voeding moeten halen doordat deze niet door het lichaam gemaakt kunnen worden. Krijgen wij te weinig eiwitten binnen via onze voeding dan bestaat er dus een grote kans dat er een tekort aan essentiële aminozuren in het lichaam ontstaat wat slecht is voor de gezondheid, zo kan een tekort aan eiwitten leiden tot de volgende symptomen:
Vermoeidheid
Haartuitval
Verlies van pigmenten
Verlies van spiermassa
Lage lichaamstemperatuur
En verstoring van de hormoonspiegel
Sporten
Eiwitten zijn bij het sporten vooral van belang doordat eiwitten zorgen voor het herstel en de opbouw van ons spierweefsel. Na het trainen zijn ze nodig om onze spiermassa maar ook onze spierkracht te vergroten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam, onze lichaamscellen maar ook onze spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens fysieke inspanning, waaronder sporten ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Om er voor te zorgen dat deze scheurtjes weer hersteld worden heeft het lichaam aminozuren nodig (welke uit eiwitten worden gewonnen)
Diëten
Eiwitten hebben meerde voordelen als het gaat om diëten/afvallen. Zo zorgen eiwitten voor:
Het behoud van spiermassa, om af te vallen is het van belang om minder energie binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Hierdoor verlies je zowel vet als spieren. Het verlies van spieren willen we eigenlijk zoveel mogelijk beperken doordat spieren (ook in rust) meer calorieën verbranden dan vet. Voldoende eiwitten zijn dus van belang om tijdens het afvallen zoveel mogelijk de afbraak van spiermassa tegen te gaan
Een verzadigd gevoel, eiwitten geven meer en langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten. Doordat je langer het gevoel hebt dat je ‘vol zit’ zal je minder snel opnieuw trek hebben en weer gaan eten. Een verhoging van de eiwitinname binnen je dieet kan dus helpen om te besparen op je calorie inname.
Een hoog thermisch effect, het eten van voedsel verhoogd je stofwisseling voor een korte tijd doordat het lichaam energie nodig heeft om de voedingsmiddelen te verteren en de voedingstoffen uit het eten te winnen (deze verhoging van de stofwisseling heet het thermisch effect). Eiwitten hebben een veel hoger thermisch effect dan vet of koolhydraten. Meer eiwitten zorgen dus voor een grotere/langere verhoging van de stofwisseling waardoor er meer calorieen worden verbrand, wat weer helpt bij het afvallen.
In welke voedingsmiddelen zitten eiwitten en hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Eiwitten zitten vooral in voedingsmiddelen als: vlees, vis, zuivelproducten, eieren, noten en peulvruchten.
De hoeveelheid eiwit die per dag geconsumeerd dienen te worden verschilt per persoon deze zijn namelijk afhankelijk van het lichaamsgewicht, de mate van activiteit op een dag en de vorm van inspanning. Over het algemeen geld de volgende richtlijn voor het aantal gram te consumeren eiwitten per dag.
Niet sporters 0,8 – 1 g/kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporters 1 g/kg lichaamsgewicht
Duursporters 1,2 - 1,7 g/kg lichaamsgewicht
Krachtsporters/bodybuilders 1,8 – 2,4 g/kg lichaamsgewicht
Bij jongeren die sporten en nog in de groei zijn is het van belang om wat meer eiwitten binnen te krijgen dan de bovenstaande richtlijn. Ook voor mensen die aan het afvallen zijn is het dus helpend om meer eiwitten binnen te krijgen.