Suikers en koolhydraten worden steeds vaker als slecht gezien en als de aanleiding van overgewicht en gezondheidsproblemen. Een hoop mensen die proberen af te vallen, mijden suikers dan ook en bannen voedingsmiddelen als: brood, aardappelen en pasta uit hun dagelijkse eetpatroon. Ze verlagen hiermee het aantal koolhydraten dat zij binnen krijgen, en volgen vaak een koolhydraat-arm/low-carb dieet. Zij geloven er in dat dit de manier is om af te vallen en lichaam
svet te verbranden. Maar is dit eigenlijk wel zo? Werkt een koolhydraat-arm dieet echt, of kun je er beter niet aan beginnen?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten (zie blog: eiwitten). Koolhydraten, ook wel suikers/zetmeel zijn voedingsstoffen die ons lichaam energie geven. Ze kunnen bestaan uit meervoudige of uit enkelvoudige suikers. Je vindt koolhydraten vooral in producten als: brood, pasta, aardappelen, rijst. 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.
Hoe werkt de verbranding en de opslag van koolhydraten
1. Meervoudige suikers worden afgebroken tot enkelvoudige suikers.
Meervoudige suikers kunnen namelijk niet worden opgenomen in de bloedsomsloop doordat deze te groot zijn om de wand van de dunne darm te passeren.
2. Enkelvoudige suikers passeren de wand van de dunne darm en worden vervoerd naar de lever waar zij worden omgezet in glucose.
3. Glucose wordt vervoerd via de bloedsomloop naar de verschillende cellen waar het dient als brandstof/energie, de cellen hebben dit nodig om hun taken uit te kunnen voeren
Globaal samengevat:
Een te groot overschot aan glucose in het lichaam/een te grote inname aan koolhydraten, lijdt tot de opslag van glycogeen in de spieren en de lever. Zijn de glycogeen voorraden vol en is er nog steeds een overschot aan glucose dan leidt dit tot de toename van lichaamsvet. Daarnaast kan het helpen om de hoeveelheid spiermassa te vergroten.
Andersom, worden er te weinig koolhydraten ingenomen/is er een te lage bloedsuiker spiegel. Dan zet het lichaam de glycogeen voorraden uit de spieren om in glucose. Is er te weinig glycogeen aanwezig om het energie tekort te verhelpen? Dan wordt het lichaamsvet en de spiermassa afgebroken om energie te vormen
Maar, pas op:
Als je dit zo leest klinkt het heel simpel: ‘het beperken van de koolhydraat inname zal zorgen voor een verlies van vet massa.’ Maar toch is dit niet helemaal waar en zitten er ook een hoop nadelen aan een koolhydraat arm dieet.
Een hoop mensen die een koolhydraat dieet volgen, geloven in de bovenstaande uitspraak (‘het beperken van de koolhydraat inname zal zorgen voor een verlies van vet massa.’). Als dit waar zou zijn dan zou het dus zo zijn dat als je dagelijks 2000 calorieën nodig hebt, maar er dagelijks 1000 binnenkrijgt (waarvan een hoop koolhydraten) je nog steeds aankomt doordat je een teveel aan koolhydraten binnenkrijgt. Dit klopt niet, je komt alleen aan als er sprake is van een energie overschot. Dit houdt in: je komt pas aan als je meer energie (calorieën) binnenkrijgt via je voeding dan dat je verbrandt. Als jij dus minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maar al deze calorieën uit suikers of koolhydraten haalt val je nog steeds af!! Andersom, als je meer calorieën binnen krijgt dan dat je verbrandt maar 0 koolhydraten eet, kom je nog steeds aan.
Veel mensen gaan zich snel slecht voelen zonder koolhydraten. Bij het schrappen van koolhydraten, wordt ook de makkelijkste vorm van energie voor ons lichaam geschrapt. Vooral voor de hersenen speelt glucose (koolhydraten) een belangrijke rol. Mensen voelen zich zonder koolhydraten daarom vaak: energieloos, slap en moe. Sommige mensen gaan zich zelfs depressief voelen
Een koolhydraat arm dieet kan nadelig zijn voor de gezondheid. Het gebrek aan bepaalde koolhydraatrijke producten kan op den duur tot tekorten leiden. Het wordt zonder deze producten namelijk lastiger om voldoende vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.
Ik zeg zelf altijd: ‘het beste dieet is geen dieet.’ Je valt het gemakkelijkst af als je voor jezelf een voedingsritme weet te ontwikkelen wat voor jou gedurende een lange tijd ‘gemakkelijk’ vol te houden is. Het wordt een bepaalde lifestyle. Het probleem met koolhydraat-arm eten is dat je een bepaalde voedingstof en daarmee bepaalde voedingsmiddelen verbant. Grote kans dat je niet je leven lang koolhydraten wilt blijven vermijden. Je zult op een gegeven moment weer beginnen aan koolhydraten, waardoor de kans groot is dat je weer terugvalt in oude patronen. De patronen die er ooit voor hebben gezorgd dat je te veel bent aangekomen. Een groot nadeel van koolhydraat arm diëten is dus dat de kans op een jojo-effect erg groot is en mensen er vaak niet in slagen om duurzaam af te vallen.
.
Waarom low Carb werkt
Toch hoor je vaak dat mensen, vooral de eerste weken, veel afvallen als ze aan een low-carb dieet beginnen. Hoe komt het dan dat een low-carb dieet wel werkt?
Het beperken van de koolhydraat inname, leidt in het begin (later niet meer) tot het verlies van een hoop vocht. Dit komt doordat de glycogeen voorraden worden leeg getrokken. En voor elke gram glycogeen die zich in de spieren bevindt wordt vocht vastgehouden. Verliest men glycogeen dan verliest men dus ook vocht. Hierdoor verliest men een hoop gewicht en valt zo doende af, maar afvallen betekent in dit geval dus niet dat er ‘vet wordt verband’
Veel mensen ervaren minder hongergevoel bij het volgen van een koolhydraat arm dieet. Dit komt echter niet door, wat mensen vaak denken, de beperking van de koolhydraten. Waardoor dan wel? Doordat koolhydraat rijke producten worden geschrapt moeten deze vervangen worden door andere producten, vaak zijn dit eiwit-rijke producten. De eiwit-inname van mensen die een koolhydraat dieet volgen ligt dus veel hoger dan voorheen. Eiwitten zijn de meest verzadigende voedingsstof. Hierdoor zitten mensen vaak eerder vol en eten minder (minder eten = afvallen)
Een koolhydraat-arm dieet is overzichtelijk. Doordat een bepaalde voedingsstof volledig word geschrapt, is het heel duidelijk wat de richtlijnen van het dieet zijn. Duidelijkheid maakt het voor veel mensen makkelijker om zich aan een dieet te houden.
Voedingsmiddelen die als lekker en makkelijk worden ervaren zijn vaak producten waar veel mensen gemakkelijk te veel van kunnen eten/drinken. Vaak zijn deze producten erg rijk aan koolhydraten. Denk bijv. aan: koek, snoep, chips, frisdrank, lekkere broodjes of andere graanproducten. Wanneer deze voedingsmiddelen zich op het ‘verboden terrein begeven’ zal er ook minder verleiding zijn tot ‘overeten’ waardoor er uiteindelijk minder calorieën per dag gegeten zullen worden.
Als je koolhydraten schrapt, schrap je ook calorieën. Als het schrappen van deze kcal leidt tot een energie-tekort zal dit leiden tot het verlies van lichaamsvet. Denk bijvoorbeeld aan brood. Voor veel mensen speelt brood een grote rol in het dagelijkse voedingspatroon. Als je stopt met brood eten, zal je ook geen broodbeleg meer eten. Het brood en beleg samen bevatten calorieën die je dan niet meer binnenkrijgt!
Conclusie
Het beperken/schrappen van koolhydraten kan daadwerkelijk leiden tot het verlies van gewicht en lichaamsvet. Vooral in het begin vallen mensen een hoop af. Echter, het eerste gewichtsverlies bij een koolhydraat arm dieet is vaak het verlies van lichaamsvocht. Hiernaast heeft het beperken van koolhydraten ook nadelen. Zo kan het nadelige effecten hebben op de gezondheid, gaan veel mensen zich er energieloos, slecht en moe van voelen en hebben veel mensen vaak last van het zogenaamde ‘jojo-effect’ wanneer zij weer normaal gaan eten. Hierdoor lukt het mensen, die een bepaalde tijd een koolhydraat-arm dieet volgen, vaak niet om duurzaam af te vallen.
Wat werkt dan wel? Wat werkt aan een koolhydraatarm dieet is dat het vaak zorgt voor een hogere inname van eiwitten, wat leidt tot een verzadigd gevoel en het schrappen van calorieën wat dan weer eerder leidt tot een energie-tekort. En dat energie-tekort is uiteindelijk waar afvallen om draait. Wanneer men minder energie binnenkrijgt dan er wordt verbruikt, valt men af. Het is dus van belang om een energie-tekort te creëren. Het beste dieet om dit te bereiken is geen dieet. Je valt het gemakkelijkst af als je voor jezelf een voedingsritme weet te ontwikkelen wat voor jou gedurende een lange tijd ‘gemakkelijk’ vol te houden is. En voor veel mensen betekent dit niet het schrappen van koolhydraten. Het is zoeken naar