De één haat het, de ander kickt er op. Maar één ding is zeker iedereen kent dat brandende gevoel in je spieren. Dat brandende gevoel waardoor je niet meer normaal de trap op kan, dat brandende gevoel dat er voor zorgt dat naar de wc gaan ineens niet meer de normaalste zaak van de wereld is. Dat brandende gevoel waardoor je enkele dagen door het leven gaat als een waggelende pinguïn. En dat brandende gevoel waardoor je “haar doen” ineens niet meer zo soepel gaat. Dat brandende gevoel, genaamd spierpijn!!! Maar wat is spierpijn eigenlijk? Daar gaan we vandaag naar kijken.
In de blog van deze week behandelen we namelijk de vraag of spierpijn noodzakelijk is voor krachttoename of spiergroei. Om hier een goed onderbouwd antwoord op te kunnen geven kijken we eerst naar wat spierpijn is, hoe spierpijn ontstaat en hoe je spierpijn kan verlichten.
Wat is spierpijn?
Spierpijn wordt ook wel myalgie genoemd. Het is een pijn in één of meerdere spieren die vaak ontstaat tijdens of na het doen van krachttraining of door overbelasting van de spieren. Maar ook bij sommige ziektes kan spierpijn optreden als symptoom. Er zijn twee vormen van spierpijn die kunnen ontstaan door sporten: vroege en late spierpijn
Vroege spierpijn voelt brandend aan in de spieren en ontstaat tijdens of direct na de training als gevolg van melkzuur dat vrije zenuwuiteinden prikkelt.
Melkzuur wordt aangemaakt wanneer er sprake is van anaerobe inspanning. Dit houdt in, inspanning waarbij er onvoldoende zuurstof in de spieren aanwezig is om nog goed te kunnen samen trekken. Vooral bij intensieve en explosieve inspanning is het lichaam niet in staat om voldoende zuurstof in te ademen om alle spieren van zuurstof te voorzien. Gelukkig heeft het lichaam een energiesysteem ontwikkeld waarbij energie vanuit glucose of glycogeen gewonnen kan worden zonder zuurstof: anaerobe glycolyse. Tijdens de anaerobe glycolyse komt er naast energie ook melkzuur vrij, als er voldoende zuurstof aanwezig is dan zorgt het lichaam ervoor dat het melkzuur weer terug wordt omgezet in glucose. Is er niet genoeg zuurstof aanwezig tijdens de verbranding van glucose (zoals bij zware inspanning) dan wordt er meer melkzuur geproduceerd dan het lichaam kan afbreken.
Melkzuur is een zwak zuur. Een zuur is een stof/molecuul die een H+-ion (zuur) kan afstaan. Als je een zwak zuur in water oplost zullen niet alle H+-ionen afsplitsen. Hierdoor ontstaat er een evenwichtsreactie. In het geval van melkzuur ziet deze evenwichtsreactie er als volgt uit:
C3H6O3 <> C3H5O3- + H+
Zoals je ziet, ontstaan er losse H+-ionen op het moment dat melkzuur oplost en er een evenwichtsreactie ontstaat. Aangezien er voortdurend wordt gestreefd naar het behouden van een evenwicht, leidt een toename van melkzuur (in het lichaam neemt de hoeveelheid melkzuur toe wanneer er sprake is van: anaerobe glycolyse/ een te kort aan zuurstof) tot een verschuiving van het evenwicht naar rechts, waardoor er meer losse H+- ionen gevormd zullen worden. Hiermee neemt de concentratie H+ in het lichaam toe.
Wanneer losse zenuwuiteinden (van de spier) in aanraking komen met de losse H+- ionen die zich in het lichaam bevinden, raken deze geprikkeld en ontstaat er een branderige pijn. De losse H+- ionen die zich in het lichaam bevinden zorgen dus voor het verzurende gevoel en de vroege spierpijn.
Late spierpijn
Verlate spierpijn, is de spierpijn die pas 24 tot 48 uur na je workout optreedt. Deze spierpijn voel je doordat je pijn ervaart bij activiteit van de spier en gevoeligheid bij aanraking van de spier. Deze spierpijn treedt op als gevolg van overmatige krachtinspanning, die leidt tot minuscule scheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren (de spieren die je bewust kunt aansturen en tot beweging leiden).
Hoe ontstaat verlate spierpijn
Tijdens de excentrische contractie van een oefening, wordt er minder kracht geleverd dan de weerstand (vaak de zwaartekracht), dit zorgt ervoor dat de spieren langer worden. Denk bijvoorbeeld aan het naar beneden zakken tijdens een squat of het laten zakken van het gewicht tijdens het bankdrukken. Vooral tijdens de excentrische beweging van een oefening ontstaan microscheurtjes in de spieren. Omdat de spier zich dan uitrekt ontstaan er meer scheurtjes dan tijdens het korter maken van de spier (de concentrische contractie).
Aangezien er schade is aangebracht in de spier, komen er stoffen vrij (o.a. histamine en bradykinine) die een lokale ontstekingsreactie teweegbrengen, hierdoor ontstaat pijn. Het vrij komen van deze stoffen gebeurt vaak pas 1 of 2 dagen later, dit verklaart waarom verlate de spierpijn pas zo laat optreedt.
Hoe gaat deze ontstekingsreactie in zijn werk
Er ontstaat een versterkte doorbloeding (hyperemie) in het ontstoken gebied. Hierdoor stroomt er meer bloed in het beschadigde gebied en dus ook meer afweercellen. Doordat er meer bloed in het ontstoken gebied komt zal het weefsel rood kleuren (rubor) en warm worden (calor).
De permeabiliteit (doorlaatbaarheid) van de bloedvaten neemt toe zodat belangrijke stoffen naar de plek van ontsteking kunnen afreizen. Er zal dus vocht uit de bloedbaan treden (exsudatie). Naast het vocht verlaten ook eiwitten de bloedbaan. Door osmose (het verplaatsen van vocht naar de kant met de meeste deeltjes/hoogste osmotische waarde) zal er meer vocht achterblijven in het ontstoken weefsel. Hierdoor treedt er een zwelling op (tumor). Door de zwelling kan de spier minder kracht leveren en wordt er druk uitgeoefend, hierdoor worden de pijnreceptoren geprikkeld. Dit leidt tot lokale pijn (dolor).
De lokale pijn als gevolg van de ontstekingsreactie is dus de brandende pijnsensatie die wij voelen tijdens de verlate spierpijn. Door het ontstaan van de ontstekingsreactie worden er verschillende mechanismen in werking gesteld om de spierschade weer te herstellen. Hierbij treedt supercompensatie op.
Supercompensatie
Supercompensatie houdt in dat het lichaam het beschadigde spierweefsel niet herstelt zoals het eigenlijk was, maar net iets beter/sterker maakt, zodat het met dezelfde belasting niet weer kapot gaat. De desbetreffende spier wordt er dus sterker door. Dit principe werkt alleen als er dus spierschade ontstaat tijdens de workout.
Uit de bovenstaande grafieken kunnen we het volgende afleiden:
Optimaal herstel> je maakt gebruikt van de supercompensatie, prestaties nemen toe.
Te langdurig herstel > gemaakte verbeteringen verdwijnen weer
Te kort herstel > er vind overtraining/roofbouw plaatst. De prestaties nemen af
De supercompensatie treedt binnen 24 – 96 uur na een goede training op. Gemiddeld genomen is dit ongeveer binnen 72 uur.
Nu we dit allemaal weten komen we aan bij onze hoofdvraag.
Is spierpijn noodzakelijk voor krachttoename of spiergroei…
Heel kort gezegd is het antwoord: NEE! Maar waarom dan niet? Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen en zegt niks over de gemaakte spierschade welke leidt tot supercompensatie en daarmee uiteindelijke mogelijke krachttoename en/of spiergroei.
De gevoeligheid van de pijnreceptoren verschilt per persoon. Sommige mensen ervaren al snel hevige spierpijn en anderen ervaren dit bijna nooit. Hetzelfde geldt voor spierpijn in verschillende spiergroepen. Veel mensen voelen bij sommige spiergroepen altijd spierpijn en bij andere spiergroepen (bijna) nooit. Ik zelf bijvoorbeeld heb (bijna) nooit spierpijn in mijn biceps gevoeld, maar toch heb ik daar een hoop spiermassa ontwikkeld in het afgelopen jaar.
Ook gewenning speelt een rol bij de gevoeligheid van de pijnreceptoren. Iedereen zal herkennen, dat oefeningen die vaak gedaan worden steeds minder spierpijn opleveren.
Ook goede voeding na training (met name eiwitten), zorgt dat het herstel verbetert en spierpijn vermindert.
Concluderend: spierpijn kan dus een indicatie van een goede training zijn, maar gebrek aan spierpijn hoeft niet te betekenen dat er geen resultaat is bereikt. Het is dan ook een mythe dat spierpijn nodig zou zijn voor krachttoename.
Spierpijn verminderen/voorkomen
Toch is spierpijn niet een heel fijn gevoel, daarom hier wat tips om spierpijn zo veel mogelijk te voorkomen en al aanwezige spierpijn te verlichten:
Voorkomen:
Warming-up: je bloed gaat sneller stromen en je lichaam wordt warmer
Cooling-Down: je lichaam kan zich langzaam voorbereiden op de rust, plotseling stoppen leidt tot minder goede afvoer van de afvalstoffen
Opbouwen: Bouw de duur en zwaarte van je oefeningen goed op
Rust: Geef je spieren de tijd om te herstellen
Drinken: drink voldoende, hierdoor kunnen de afvalstoffen beter worden afgevoerd
Eten: goede voeding na de training (vooral eiwitten) bevordert het herstel
Verlichten:
Warm(e) douche/bad
Lichte beweging: houdt de bloedsomloop op gang
Licht stretchen
Lichte massage: bevordert de bloedsomloop
Pijnstillers: kunnen de pijn tijdelijk iets verlichten, maar bevorderen het herstel niet (GEEN AANRADER)